Herken je dit scenario? Je hebt net een fantastische badmintonavond gehad, maar de volgende dag voel je een vervelende pijn in je pols. Of misschien heb je last van je schouder, elleboog of knie. Dit overkomt veel recreatieve badmintonspelers – en het is vaak te voorkomen. Helaas zie ik deze blessures regelmatig voorbijkomen. Het goede nieuws? Met de juiste kennis en voorbereiding kun je ze grotendeels vermijden. In dit artikel deel ik praktische tips gebaseerd op jarenlange ervaring met Nederlandse badmintonspelers.
Belangrijke disclaimer: Dit artikel is bedoeld voor informatieve doeleinden. Bij aanhoudende pijn of blessures, raadpleeg altijd een medische professional.
Waarom ontstaan polspijn en andere blessures bij badminton?
De realiteit: Badminton lijkt rustig, maar is eigenlijk een van de meest intensieve sporten die je kunt beoefenen. Onderzoek toont aan dat de shuttle snelheden tot 360 km/u kan bereiken – sneller dan een Formule 1 auto in de stad.
Hoofdoorzaken van blessures:
- Verkeerde techniek – Vooral beginners die de juiste grip nog niet beheersen
- Te snelle opbouw – Van bank naar intensief spelen zonder geleidelijke gewenning
- Onvoldoende warming-up – Direct beginnen belast koude spieren en gewrichten
- Verkeerd materiaal – Een racket dat niet bij je niveau past
Praktijkvoorbeeld: In mijn trainingen zie ik dat 70% van de polsblessures ontstaat door een te strakke grip gecombineerd met verkeerde slagtechniek.
De 5 meest voorkomende badmintonblessures en hoe je ze voorkomt
1. Polspijn en Tennis Elbow – “Mijn pols doet pijn na het spelen”
Wat voel je? Pijn aan de buitenkant van je elleboog die doortrekt naar je pols, vooral na smashes of lange rally’s.
Waarom gebeurt dit?
- Te strakke grip – je racket vastklemmen in plaats van ontspannen vasthouden
- Verkeerde smash techniek – te veel kracht uit je arm in plaats van je hele lichaam
- Racket te zwaar voor je niveau
Zo voorkom je het:
- Leer de ontspannen grip – Houd je racket vast alsof je een vogeltje vasthoudt: stevig genoeg dat het niet wegvliegt, zacht genoeg dat je het niet pijn doet
- Kies het juiste racket – Beginners: licht racket (80-85 gram), gevorderden kunnen zwaarder
- Ontspan tussen slagen – Maak je grip los na elke slag
2. Schouderblessures – “Mijn schouder voelt stijf na overhead slagen”
Wat voel je? Stijfheid, pijn of beperkte beweging in je schouder, vooral na clears en smashes.
Waarom gebeurt dit?
- Verkeerde clear techniek – alleen je arm gebruiken in plaats van je hele lichaam
- Koude schouders – onvoldoende warming-up
- Te veel overhead spel zonder variatie
Zo voorkom je het:
- Warming-up routine (5 minuten):
- Armcirkels voorwaarts en achterwaarts (10x elk)
- Schouders optrekken en laten zakken (10x)
- Armen zwaaien over je lichaam (10x elk)
- Juiste techniek: Bij clears draai je hele lichaam mee, niet alleen je arm
- Varieer je spel: Wissel overhead slagen af met onderhandse slagen
3. Knieblessures – “Mijn knieën doen pijn van het stoppen en starten”
Wat voel je? Pijn rondom je knieschijf of aan de zijkanten, vooral na plotselinge stops en richtingsveranderingen.
Waarom gebeurt dit?
- Verkeerde badmintonschoenen – geen zijdelingse ondersteuning
- Zwakke beenspieren
- Verkeerde stop- en starttechniek
Zo voorkom je het:
- Investeer in goede schoenen – Badmintonspecifieke schoenen met zijdelingse ondersteuning
- Versterk je benen thuis:
- Squats: 3 sets van 10
- Lunges: 3 sets van 8 per been
- Wandzitten: 3x 30 seconden
- Leer de juiste techniek: Land op je voorvoet, niet op je hiel
4. Achillespeesblessures – “Mijn enkel doet pijn na sprongen”
Wat voel je? Pijn aan de achterkant van je enkel, soms met zwelling na het spelen.
Waarom gebeurt dit?
- Stijve achillespees door te weinig stretching
- Plotselinge sprongen zonder opbouw
- Schoenen zonder goede hieldemping
Zo voorkom je het:
- Dagelijkse stretch routine:
- Kuitstretch tegen de muur: 30 seconden per been
- Achillespees stretch op trap: 30 seconden per been
- Goede schoenen met hieldemping
- Geleidelijke opbouw van sprongintensiteit
5. Rugblessures – “Mijn onderrug doet pijn na het spelen”
Wat voel je? Pijn in je onderrug of tussen je schouderbladen, vooral na lange speelsessies.
Waarom gebeurt dit?
- Voorovergebogen houding tijdens het spelen
- Zwakke core-spieren
Zo voorkom je het:
- Versterk je core dagelijks:
- Plank: 3x 30 seconden
- Zijplank: 2x 20 seconden per kant
- Dead bug: 2x 10 per kant
- Juiste houding: Rechtop staan, knieën licht gebogen
- Varieer je service: Niet altijd dezelfde beweging
Praktische blessurepreventie: jouw dagelijkse routine
Voor het spelen (10 minuten warming-up):
Stap 1: Activatie (3 minuten)
- Licht joggen op de plaats
- Knieën optillen
- Hielen naar billen
Stap 2: Gewrichtsbeweging (4 minuten)
- Polsen draaien (beide richtingen)
- Schouders rollen
- Knieën buigen en strekken
Stap 3: Dynamische stretches (3 minuten)
- Beenzwaaien voor-achter
- Armzwaaien over lichaam
- Lichte lunges
Tijdens het spelen:
- Luister naar je lichaam – Pijn betekent stoppen
- Drink regelmatig – Neem gerust een slok na elke set
- Varieer je slagen – Niet alleen smashes
- Neem pauzes tussen sets
Na het spelen (5 minuten cool-down):
Stap 1: Uitlopen (2 minuten)
- Rustig rondlopen
- Ademhaling normaliseren
Stap 2: Statische stretches (3 minuten)
- Kuiten: 30 seconden per been
- Hamstrings: 30 seconden per been
- Schouders: 30 seconden per arm
Wanneer moet je naar een specialist?
Direct naar de fysiotherapeut bij:
- Pijn die langer dan een week aanhoudt
- Zwelling die niet wegtrekt
- Bewegingsbeperking
- Pijn die erger wordt ondanks rust
Praktijktip: Veel sportfysiotherapeuten geven gratis adviesgesprekken. Gebruik dit voor preventief advies.
Mijn ervaring: waarom preventie zo belangrijk is
In mijn 15 jaar als badmintoncoach heb ik honderden spelers zien stoppen door blessures die te voorkomen waren. Het meest frustrerende? Deze spelers hadden vaak meer plezier kunnen houden van badminton als ze de juiste basis hadden geleerd.
Concrete case: Vorig jaar kwam er een 35-jarige man bij me die al 6 maanden polspijn had. Na analyse bleek hij zijn racket vast te houden alsof het een hamer was. Binnen 3 lessen had hij de juiste grip geleerd en was zijn pijn verdwenen.
Samenvattend: jouw badmintonplezier behouden
Polspijn en andere blessures hoeven je badmintonplezier niet te verpesten. Met de juiste kennis, techniek en materiaal kun je jarenlang genieten van deze fantastische sport.
Onthoud vooral:
- Badminton is intensiever dan het lijkt
- Goede techniek voorkomt 80% van alle blessures
- Warming-up en cool-down zijn niet optioneel
- Luister altijd naar je lichaam
Volgende stappen:
- Check je grip techniek
- Evalueer je racket en schoenen
- Implementeer de warming-up routine
- Begin met de basis als je net begint
Heb je nog vragen over blessurepreventie of wil je meer weten over waarom badminton zo leuk is? Laat het me weten in de reacties.
Veelgestelde vragen over badmintonblessures
Nee, absoluut niet. Lichte pijn is een waarschuwingssignaal. Door te spelen maak je het alleen maar erger. Rust een paar dagen en probeer dan voorzichtig opnieuw.
Niet per se. Het gaat om het juiste racket voor jouw niveau. Een duur racket dat te zwaar is, veroorzaakt juist meer blessures dan een goedkoper, lichter model.
Hoe vaak kan ik veilig badmintonnen als beginner?
Start met 1x per week gedurende een maand. Daarna kun je opbouwen naar 2x per week. Je lichaam heeft tijd nodig om te wennen aan de belasting.
Welke pijnstillers kan ik gebruiken?
Bij acute pijn: paracetamol of ibuprofen volgens bijsluiter. Maar gebruik dit niet om door te kunnen spelen – dat maskeert alleen het probleem.
Belangrijke disclaimer: Dit artikel is bedoeld voor informatieve doeleinden. Bij aanhoudende pijn of blessures, raadpleeg altijd een medische professional.
